Le Trail Du Tour Des Fiz, le guide pour prendre soin de soi du coureur de trail – Recovery Balm

Le Trail du Tour des Fiz : Sans doute l'une des plus belles courses de trail technique

Le Trail Du Tour Des Fiz célèbre sa 15ème édition. Les 3 courses (15km ; 25km ; 5 Refuges 34km) traversent certains des paysages les plus magnifiques que les Alpes ont à offrir.

Les ascensions du Tour des Fiz sont raides et exigeantes sur le plan physique, et les longues descentes sont très techniques. Les coureurs doivent donc accorder la priorité à leur bien-être ! La pratique d’un protocole efficace de soins personnels (avant, pendant et après les courses) peut considérablement améliorer leurs performances et votre bien-être… C’est là que Le Baume de Récupération vous aide !

Massage sportif gratuit avant la course avec Recovery Balm@ Decathlon Mountain Store

Le vendredi 12 juillet 2024 au « Decathlon Mountain Store,« où les participants du Trail du Tour des Fiz retireront leurs sacs de course, de 14h30 à 19h00, Le Baume de Récupération sera ravi de présenter sa gamme complète de produits de récupération disponibles à l’essai et à l’achat en magasin et sur son stand.

Le Baume de Récupération collabore pour la deuxième année avec Ruth Martin d’Equilibrium Massage & Bien Être.
À l’occasion du Trail du Tour des Fiz, Equilibrium Massage proposera des séances de massage sportif de 15 minutes avant la course, réalisées avec le baume de votre choix. Une préparation idéale pour aider les coureurs à préparer leur corps aux sentiers exigeants qui les attendent.
Et bonne nouvelle : ces soins sont entièrement gratuits !

“Le baume est extraordinaire, il m’a aidé à courir l’UTMB.” Gary Lane, Ultra Runner

“Plus utilisé après les gros blocs d’entrainements et/ou avant de porter un dossard, il permet une récupération plus rapide, d’avoir les jambes plus légères et soulage les douleurs. Un baume français et 100% naturelle.” Clem Lebarre, Ultra runner

Gagnez un massage sportif Equilibrium d'une heure avec Le Baume de Récupération

Equilibrium Massage & Bien Être et le Baume de Récupération organisent également un jeu-concours gratuit à notre stand Pre-Race Tour des Fiz @ Decathlon, le vendredi 12 juillet 2024 de 14h30 à 18h30 !

À gagner :

Un coffret de 4 produits Recovery Balm
Une séance d’une heure de massage sportif avec Ruth Martin, spécialiste du massage sportif et de la libération myofasciale

C’est une belle opportunité de profiter de soins experts et de produits naturels haut de gamme, pensés pour soutenir votre récupération et vos prochaines aventures en trail.

Rendez-nous visite au Decathlon Mountain Store lors du retrait de votre dossard et participez à notre jeu-concours !

Guide du coureur de trail sur les techniques de massage pour le soin de soi

Equilibrium Massage a sélectionné des techniques de massage simples que les coureurs peuvent réaliser eux-mêmes, avec le Baume de Récupération, pendant la course en cas de fatigue ou de douleur.
Ces gestes permettent de soulager les tensions musculaires, de rééquilibrer le corps et d’optimiser ses sensations pour continuer à donner le meilleur de soi-même tout au long du parcours.

Le massage des adducteurs peut soulager les tensions au niveau des hanches et du bas du dos.

Pendant la course, le massage des adducteurs – ainsi que du complexe musculaire situé à l’intérieur de la jambe – peut aider à relâcher les tensions ressenties au niveau des hanches et du bas du dos.
En restaurant la fluidité du fascia dans ces muscles internes, on réduit également les schémas de tension qui se propagent à travers la continuité fasciale de la ceinture pelvienne jusqu’au bas du dos.

Comment faire ?

Placez le talon de votre main sur la zone à masser, avec le bras bien aligné.
Exercez une pression régulière et consciente pour entrer en connexion avec les tissus profonds.
Faites glisser cette pression du haut de la cuisse vers le genou, comme si vous “rouliez soigneusement une pâte à pâtisserie”.
Alternez de longues vagues de pression avec des pressions plus localisées, perpendiculaires aux fibres musculaires.

Pour optimiser l’effet, utilisez le Baume de Récupération, qui facilitera le geste tout en renforçant le soulagement musculaire

Masser les muscles de la partie inférieure de la jambe:

Muscles soléaire, gastrocnémien, tibial postérieur et fibulaires

Les muscles des mollets demandent une approche douce : trop de pression peut les faire réagir de manière excessive.
Souvent, on ne réalise pas à quel point ils sont tendus… jusqu’à ce que quelqu’un appuie dessus !
Prendre soin de ces zones trop contractées du bas de la jambe peut améliorer la liberté de mouvement dans tout le corps, et contribuer même à relâcher indirectement certaines tensions au niveau de la hanche.

Massage du muscle gastrocnémien

Faites glisser vos mains vers le haut ou vers le bas de l’arrière du mollet.
Augmentez progressivement la pression, puis utilisez vos pouces pour aller plus en profondeur.
Recherchez les points sensibles ou « nœuds » : maintenez une pression douce et soutenue pendant 20 à 30 secondes, jusqu’à ressentir un relâchement.
Alternez de longs mouvements fluides avec des pressions plus ciblées sur les zones de tension.
Utilisez le Baume de Récupération pour faciliter le glissement et bénéficier de ses propriétés apaisantes.

Massage du muscle long fibulaire

Ce muscle (avec les autres fibulaires) longe la face externe de la jambe.
Utilisez les mêmes techniques que pour le gastrocnémien.
Approfondissez le travail progressivement, sans jamais forcer à travers une résistance trop forte.
Le muscle long fibulaire étant plus proche de la surface, une sensibilité peut apparaître rapidement : restez attentif à vos sensations.

Massage du tibial postérieur

Ce muscle, situé à l’intérieur de la jambe le long du tibia et descendant jusqu’à la cheville, appartient au compartiment postérieur.
Il est particulièrement sollicité dans la stabilisation de la cheville.

Massez régulièrement cette zone avec le Baume de Récupération.
Effectuez des mouvements réguliers de haut en bas, en renforçant vos doigts pour bien cibler le muscle.

Oscillation

Les techniques d’oscillation

Les techniques d’oscillation consistent en des mouvements rythmiques de balancement ou de secousse douce.
Elles agissent directement sur le système nerveux parasympathique, permettant au corps de passer d’un état de tension (« lutte ou fuite ») à un état de relâchement et de récupération.

Application pratique :

L’oscillation des cuisses est idéale pour détendre et rééquilibrer les quadriceps et les ischio-jambiers, très sollicités en course.
Le mouvement rythmique aide à relâcher les tensions accumulées et améliore la fonction musculaire globale.

Soulager une poitrine tendue pour soulager la tension des epaules

Relâcher la tension des pectoraux et de l’avant du cou

En tant que coureur, vos muscles pectoraux peuvent se contracter lorsque vous utilisez des bâtons, portez un sac à dos ou attaquez une montée. Ces tensions impactent aussi la posture et la respiration.

Comment faire ?

Tenez-vous droit, les muscles fessiers engagés pour garder la stabilité.
Placez vos mains juste sous la clavicule et exercez une pression ferme mais confortable en allant du sternum vers l’extérieur, en direction des bras.
Tirez doucement les épaules vers l’arrière pour aider les pectoraux à se relâcher.

N’oubliez pas l’avant du cou : les muscles comme le platysma et le sternocléidomastoïdien accumulent eux aussi de la tension, ce qui peut affecter les épaules.
Avec des gestes doux et ouverts, vous pouvez détendre cette zone et retrouver plus de liberté dans le haut du corps.

Tension du genou

Le complexe glutéal

Les muscles fessiers sont de véritables moteurs du corps. Ils mobilisent, stabilisent et influencent l’alignement global.
Lorsqu’ils sont tendus ou fonctionnent moins bien, cela peut perturber la mécanique corporelle et entraîner des douleurs lombaires, voire des douleurs au niveau des genoux.

Auto-massage

Avec le talon de la main, exercez une pression progressive sur les muscles fessiers.
Avancez lentement jusqu’à rencontrer une résistance, puis maintenez jusqu’à ce que le tissu commence à s’assouplir.
Ce geste agit aussi sur les muscles fessiers profonds, comme le piriforme, souvent impliqué dans les tensions.

Le tenseur du fascia lata (TFL)

Lorsque vous ressentez une douleur au genou, elle peut être liée à une tension dans un muscle de la hanche : le tenseur du fascia lata (TFL).
Ce muscle est situé à la jonction du tractus ilio-tibial et du muscle vaste latéral, sur le côté de la cuisse.
Cette ligne de force peut tirer sur la zone située sous la rotule et contribuer à l’apparition de douleurs.

Auto-massage ciblé

Massez doucement le TFL, le fessier et la région de la hanche pour relâcher les tensions.
Ces gestes peuvent soulager indirectement certaines douleurs du genou en diminuant la traction exercée sur cette zone.

Pour soulager les triceps lors de l’utilisation de bâtons

Écartez les pieds et accroupissez-vous. Ouvrez les jambes en écartant les genoux et tendez les bras, en plaçant les genoux dans la partie supérieure des bras (base des deltoïdes et partie supérieure des triceps).

Vous pouvez faire rouler les bras en sentant la pression exercée par les genoux sur les muscles des bras tout en étirant les adducteurs des jambes.

Vous pouvez avancer et reculer les bras et les déplacer d’un côté à l’autre pour que la pression s’exerce là où vous en avez besoin, c’est-à-dire jusqu’aux deltoïdes.

Vous pouvez également déplacer et placer les coudes dans les adducteurs afin d’éliminer les tensions fasciales à cet endroit également.

Vous pouvez également appliquer du Baume de Récupération sur vos jambes, afin que vos coudes glissent en douceur et permettent un massage vraiment réparateur sur le trail.

Les Epaules

Soulager les tensions de l’épaule

Pour détendre la zone de l’épaule et réduire les tensions :

Tenez-vous debout et ramenez un bras autour du corps, comme pour vous donner une étreinte. Ce mouvement amène naturellement l’épaule vers l’avant.
Avec l’autre bras, placez la main au-dessus de l’épaule opposée.
Exercez une pression douce le long des côtés de la scapula (omoplate), en effectuant un léger mouvement de vague vers le haut de l’épaule.

Cette technique aide à relâcher les tensions accumulées et favorise une sensation de relaxation dans toute la région de l’épaule.

Conclusion

Equilibrium Massage (@equilibrium.massage.fitness), en collaboration avec Le Baume de Récupération, simplifie l’apprentissage de ces techniques.

Comprendre et mettre en œuvre quelques techniques de massage vous aidera tout au long de la course, que vous soyez novice ou expérimenté. Ne manquez pas l’occasion d’apprendre ces gestes indispensables lors de la journée du Tour du Fiz au Décathlon Mountain Store.

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