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Massage des adducteurs

Soulager les tensions des hanches et du bas du dos

Technique

• Utilise le talon de ta main, bras bien aligné.
• Pression ferme mais contrôlée.
• Glisse lentement de l’intérieur de la cuisse vers le genou.
• Prends ton temps : lent = plus efficace.

Le baume facilite la glisse, et aide à
travailler plus confortablement, surtout si la zone est sensible.

Massage des muscles de la jambe inférieure

Soléaire, gastrocnémien, tibial postérieur, fibulaires

Après l’activité, ces muscles retiennent souvent des tensions (parfois sans que tu t’en rendes compte). C’est en les massant que tu réalises à quel point ils ont compensé.

Principe clé : progressif

• Commence léger, puis augmente doucement.
• Suis la forme du mollet, les contours de la cheville.
• Objectif : accompagner le relâchement, pas “écraser”.

Massage du gastrocnémien (mollet)

• Glisse tes mains du talon vers le genou (ou l’inverse), lentement.
• Augmente progressivement la pression.
• Pour plus profond : utilise les pouces en suivant les fibres.
• Repère une zone sensible : pression ferme 20 à 30 secondes, puis relâche.
• Alterne : grands glissements + pressions précises.

Massage des fibulaires (extérieur de jambe)

Ils stabilisent la cheville, souvent sur sollicités en terrains irréguliers, sports d’appuis, ou longues journées debout.

• Même logique : glissements doux + pression progressive.
• Zone superficielle : la sensibilité arrive vite. Ne force pas si ça résiste.

Massage du tibial postérieur (face interne, plus profond)

• Massage du tibial postérieur (face interne, plus profond)
• Mouvement réguliers de haut en bas.
• Utilises tes doigts “renforcés” : index + majeur, stabilisés par le pouce.

Relâcher les fascias du mollet

Une technique de massage pour relâcher les fascias au niveau du mollet. L’idée est d’exercer une pression sur les tissus, puis d’activer le muscle en bougeant la cheville. Ce mouvement crée un étirement actif qui aide à relâcher les tissus. Bien réalisée, cette technique apporte un soulagement et un apaisement très agréables.

Utiliser cette technique avec Recovery Balm aide à prendre soin des mollets et à préserver la mobilité des muscles de la jambe qui assurent la puissance et la poussée.

Idéal en période d’entraînement et pour se préparer avant une course.

Relâcher les quadriceps après l’effort

Un geste simple pour accompagner la récupération, préparer les jambes à la prochaine sortie et prendre soin des muscles qui soutiennent les genoux.

• Assis, gardez la jambe relâchée, le genou légèrement fléchi.
• Avec les paumes, effectuez des mouvements lents sur l’avant de la cuisse, du dessus du genou vers la hanche.
• Augmentez doucement la pression, sans douleur et sans appuyer sur la rotule.

Soulagez les tensions dans les épaules

Les épaules prennent cher dès que tu portes, tires, pousses, ou restes longtemps en posture fixe (sac, bureau, voiture, bâtons, musculation).

Technique simple, avec Recovery Balm, elle aide vraiment à relâcher les tensions.

• Debout, passe un bras devant la poitrine, comme une étreinte : l’omoplate avance, ce qui donne un meilleur accés.
• Avec l’autre main, place tes doigts sur le bord de l’omoplate opposée.
• Pression douce puis progressive, avec un mouvement “de vague” vers le haut de l’épaule.
• Respire lentement : ça aide vraiment la zone à lâcher.

Oscillation des cuisses

Relâcher en douceur, relancer la circulation

L’oscillation sur les cuisses est utile quand tu as les quadriceps et ischios “chargés”, sensibles, ou difficiles à masser en profondeur.

Comment faire

• Pose tes mains sur la cuisse.
• Crée un mouvement rythmique, régulier, sans douleur.
• 30 à 60 secondes par cuisse, puis reviens à un massage plus classique si tu veux.

C'est simple, et c'est relaxant sans être excessivement exigeant pour soi-même.

Ischio-jambiers : associer pression et mouvement

• Assise au sol, relevez une jambe, genou fléchi, et soutenez l’arrière de la cuisse avec les deux mains.
• Exercez une pression douce et progressive avec les doigts sur les muscles à l’arrière de la cuisse.
• Dépliez lentement le genou pour allonger la jambe, puis repliez-le, en maintenant une pression confortable.
• Répétez ce mouvement en déplaçant les mains le long de la cuisse pour travailler différentes zones, sans appuyer dans le creux du genou.
• Gardez une respiration calme et un mouvement fluide, sans chercher à tendre complètement la jambe ni provoquer de douleur.

Libérer la poitrine pour détendre les épaules

Pectoraux tendus = épaules tirées vers l’avant, mobilité réduite, nuque sollicitée.

Technique

1. Tiens-toi droit, pieds ancrés. Engage llégèrement les fessiers pour stabiliser.
2. Place les mains juste sous les clavicules, sur le haut de la poitrine.
3. Pression douce, du sternum vers les épaules, suivant les fibres.
4. Ramène lentement les épaules vers l’arrière, sans forcer.

Pense aussi aux muscles à l’avant du cou (sternocléidomastoïdien, platysma) : une tension ici tire tout vers l’avant.

Douleur au genou

Penser à la hanche, pas seulement à l’articulation

Quand le genou tire, la source est souvent plus haut : fessiers, hanche, fascia lata.

Les muscles glutéaux gèrent mobilité + stabilité. Si ça se rigidifie, l’alignement se dégrade et le stress se redistribue (bas du dos, genou).

Libérer les tensions dans les fessiers

• Talon de la main sur la zone fessière.
• Pression progressive, laisse la main “s’enfoncer” lentement.
• Attends le relâchement avant de bouger.
• Zone clé : piriforme, souvent impliqué dans les déséquilibres du bassin.

Le rôle du TFL (tenseur du fascia lata)

Petit muscle, gros impact. Il est relié au tractus ilio-tibial, qui descend vers le genou.

• Si le TF`l est trop tendu, il peut créer une douleur diffuse autour du genou.
• Masser TFL + fessiers + vaste latéral (extérieur de cuisse) soulage souvent.

Il est certainement aussi tres agréable d'appliquer le baume de récupération directement sur les genoux.

Soulager les pieds, du talon aux orteils

Avant et après un effort prolongé, prenez soin de vos pieds. Quelques pressions avec les mains sous la plante du pied peuvent apporter un vrai soulagement.

• Assis, posez un pied sur le genou opposé.
• Avec les pouces, exercez des pressions lentes, du talon vers les orteils.
• Répétez sur toute la plante du pied, sans provoquer de douleur.