Techniques de massage pour les sportifs

Que vous pratiquiez du trail, du ski, du vélo, de la musculation, des sports de raquette ou simplement des journées actives, certaines zones reviennent toujours : hanches, mollets, chevilles, épaules, cuisses, fessiers.

L’idée ici est simple : relâcher ce qui reste contracté après l’effort, restaurer de la mobilité, et diminuer la sensation de raideur.

Ces techniques sont inspirées des conseils de Ruth Martin (Equilibrium massage), et faciles à intégrer dans une routine de récupération.

Comment utiliser le Recovery Balm

Combien d'appliquer ?

Je fais glisser l’ongle vers l’arrière.
Commencez petit : une noisette suffit souvent pour une zone comme un mollet, une épaule, le côté de la hanche.
Pour une zone large (cuisse entière, dos, fessier), passe sur 2 noisettes, en ajoutant si besoin.
Objectif : juste assez pour avoir de la glisse, sans “sur-lubrifier”. Le geste doit rester précis, avec une bonne accroche.

Quand l’appliquer ?

Avant/ après . pendant l’effort
Le soir : très bien si tu as des tensions, ou si tu veux relâcher avant le sommeil.

À quelle fréquence ?

En routine : 1-2 fois par jour sur tes zones “habituelles”.
En période chargée / douleurs diffuses : 1 à 2 fois par jour sur une zone (massage plus court, pression plus douce).

Massage des adducteurs

Soulager les tensions des hanches et du bas du dos

Technique

Utilise le talon de ta main, bras bien aligné.
Pression ferme mais contrôlée.
Glisse lentement de l’intérieur de la cuisse vers le genou.
Prends ton temps : lent = plus efficace.

Le baume facilite la glisse, et aide à
travailler plus confortablement, surtout si la zone est sensible.

Massage des muscles de la jambe inférieure

Soléaire, gastrocnémien, tibial postérieur, fibulaires

Après l’activité, ces muscles retiennent souvent des tensions (parfois sans que tu t’en rendes compte). C’est en les massant que tu réalises à quel point ils ont compensé.

Principe clé : progressif

Commence léger, puis augmente doucement.
Suis la forme du mollet, les contours de la cheville.
Objectif : accompagner le relâchement, pas “écraser”.

Massage du gastrocnémien (mollet)

Glisse tes mains du talon vers le genou (ou l’inverse), lentement.
Augmente progressivement la pression.
Pour plus profond : utilise les pouces en suivant les fibres.
Repère une zone sensible : pression ferme 20 à 30 secondes, puis relâche.
Alterne : grands glissements + pressions précises.

Massage des fibulaires (extérieur de jambe)

Ils stabilisent la cheville, souvent sur sollicités en terrains irréguliers, sports d’appuis, ou longues journées debout.

Même logique : glissements doux + pression progressive.
Zone superficielle : la sensibilité arrive vite. Ne force pas si ça résiste.

Massage du tibial postérieur (face interne, plus profond)

Mouvement réguliers de haut en bas.
Utilise des doigts “renforcés” : index + majeur, stabilisés par le pouce.
Utile après l'effort, ou en fatigue plantaire/ voûte du pied.

Soulagez les tensions dans les épaules

Les épaules prennent cher dès que tu portes, tires, pousses, ou restes longtemps en posture fixe (sac, bureau, voiture, bâtons, musculation).

Technique simple, avec Recovery Balm, elle aide vraiment à relâcher les tensions.

Debout, passe un bras devant la poitrine, comme une étreinte : l’omoplate avance, accès meilleur.
Avec l’autre main, place tes doigts sur le bord de l’omoplate opposée.
Pression douce puis progressive, avec un mouvement “de vague” vers le haut de l’épaule.
Respire lentement : ça aide vraiment la zone à lâcher.

Oscillation des cuisses

Relâcher en douceur, relancer la circulation

L’oscillation sur les cuisses est utile quand tu as les quadriceps et ischios “chargés”, sensibles, ou difficiles à masser en profondeur.

Comment faire

Pose tes mains sur la cuisse.
Crée un mouvement rythmique, régulier, sans douleur.
30 à 60 secondes par cuisse, puis reviens à un massage plus classique si tu veux.

C'est simple, et c'est relaxant sans être excessivement exigeant pour soi-même.

Libérer la poitrine pour détendre les épaules

Pectoraux tendus = épaules tirées vers l’avant, mobilité réduite, nuque sollicitée.

Technique

Tiens-toi droit, pieds ancrés. Engage llégèrement les fessiers pour stabiliser.
Place les mains juste sous les clavicules, sur le haut de la poitrine.
Pression douce, du sternum vers les épaules, suivant les fibres.
Ramène lentement les épaules vers l’arrière, sans forcer.

Pense aussi aux muscles à l’avant du cou (sternocléidomastoïdien, platysma) : une tension ici tire tout vers l’avant.

Douleur au genou

Penser à la hanche, pas seulement à l’articulation

Quand le genou tire, la source est souvent plus haut : fessiers, hanche, fascia lata.

Les muscles glutéaux gèrent mobilité + stabilité. Si ça se rigidifie, l’alignement se dégrade et le stress se redistribue (bas du dos, genou).

Libérer les tensions dans les fessiers

Talon de la main sur la zone fessière.
Pression progressive, laisse la main “s’enfoncer” lentement.
Attends le relâchement avant de bouger.
Zone clé : piriforme, souvent impliqué dans les déséquilibres du bassin.

Le rôle du TFL (tenseur du fascia lata)

Petit muscle, gros impact. Il est relié au tractus ilio-tibial, qui descend vers le genou.

Si le TF`l est trop tendu, il peut créer une douleur diffuse autour du genou.
Masser TFL + fessiers + vaste latéral (extérieur de cuisse) soulage souvent.

Il est certainement aussi tres agréable d'appliquer le baume de récupération directement sur les genoux.