Techniques de massage pour les coureurs de trail avec les conseils de Ruth Martin, Equilibrium massage
Massage des adducteurs : Soulager les Tensions des hanches Et du bas du dos
Après un effort intense, un entraînement ou une course, les adducteurs — ces muscles situés à l’intérieur des cuisses — peuvent rester contractés. Cela peut limiter la mobilité des hanches et créer des tensions dans le bas du dos.
Ces zones sont liées par le fascia, un tissu conjonctif qui, s’il devient rigide, peut impacter toute la ceinture pelvienne.
Massage des adducteurs : Soulager les Tensions des hanches Et du bas du dos
Après un effort intense, les adducteurs (intérieur des cuisses) peuvent rester contractés, ce qui peut limiter la mobilité des hanches et créer des tensions dans le bas du dos. Ces zones sont liées par le fascia — un tissu conjonctif — qui, lorsqu’il devient rigide, peut influencer l’ensemble du bassin.
Un massage ciblé des adducteurs peut aider à relâcher ces tensions.
Utilise le talon de ta main, bras bien aligné, et applique une pression ferme mais contrôlée.
Fais glisser lentement ta main de l’intérieur de la cuisse vers le genou, en prenant ton temps et en restant à l’écoute de tes sensations.
Le Baume de Récupération accompagne bien ce geste :
Sa texture permet une bonne accroche sur la peau et ses actifs naturels sont souvent appréciés après l’effort.
Cela peut aussi aider à retrouver de la mobilité au niveau des jambes et du bassin.
Un massage ciblé des adducteurs peut aider à relâcher ces tensions : utilise le talon de la main, bras bien aligné, puis applique une pression ferme mais contrôlée en glissant lentement de l’intérieur de la cuisse vers le genou. Le Baume de Récupération peut faciliter la glisse et rendre le geste plus confortable.
Massage des muscles de la jambe inférieure :
Soléaire, Gastrocnémien, Tibial postérieur et Fibulaires
Après l’activité physique, les muscles de la jambe inférieure — soléaire, gastrocnémien, tibial postérieur et fibulaires — retiennent souvent des tensions importantes, parfois sans que tu t’en rendes compte. C’est en les massant que tu perçois à quel point ces zones sont sollicitées.
Un massage lent et progressif est essentiel.
Commence par des pressions légères, puis augmente l’intensité en suivant la forme du mollet et les contours de la cheville.
Ces muscles peuvent être sensibles : l’objectif n’est pas de forcer, mais d’accompagner le relâchement.
Massage du gastrocnémien : dénouer les tensions du mollet après l’effort
- Glisse lentement tes mains le long de l’arrière de la jambe, du talon vers le genou (ou dans l’autre sens).
- Augmente progressivement la pression. Pour un travail plus profond, utilise les pouces pour suivre les fibres musculaires.
- Repère les zones sensibles ou tendues. Une fois localisées, applique une pression ferme pendant 20 à 30 secondes, puis relâche.
- Alterne entre des mouvements longs et enveloppants, et des pressions plus précises sur les points de tension.
- Appliqué avant le massage, le Baume de Récupération facilite la glisse et peut prolonger la sensation de confort après le geste grâce à ses actifs naturels.
Massage des muscles fibulaires (dont le long fibulaire)
Ces muscles longent la face externe de la jambe et participent à la stabilité de la cheville.
Applique les mêmes techniques que pour le mollet : glissements doux et pression progressive.
Attention : ces muscles étant plus superficiels, la sensibilité peut apparaître rapidement. Ne force jamais contre une résistance tissulaire marquée. Travaille en profondeur, mais toujours dans le respect de ton ressenti.
Massage du tibial postérieur
Ce muscle, situé en profondeur sur la face interne de la jambe, joue un rôle clé dans la stabilisation de la cheville.
Masse cette zone avec constance, en particulier après un effort ou en cas de fatigue plantaire.
Utilise des mouvements réguliers dirigés vers le bas, en t’aidant des doigts renforcés — index et majeur réunis, stabilisés par le pouce, pour plus de précision.
Le Baume de Récupération peut être utile pour cette zone : il aide à travailler plus confortablement, surtout quand la zone est sensible.
Soulager les tensions dans les épaules
Pour relâcher les tensions ou les douleurs au niveau des épaules, une simple technique d’auto-massage peut faire une réelle différence.
Tiens-toi debout et passe un bras devant ta poitrine, comme pour te faire une étreinte. Ce mouvement fait avancer l’omoplate (scapula), ce qui permet un meilleur accès aux muscles qui l’entourent.
Avec l’autre main, place tes doigts sur le bord de l’omoplate opposée, au niveau de l’épaule. Exerce une pression douce mais progressive, en effectuant un mouvement de vague vers le haut de l’épaule.
Prends le temps de respirer profondément pendant que tu masses : cela favorise le relâchement global. Ce geste aide à détendre les muscles profonds comme les trapèzes, les rhomboïdes ou l’élévateur de la scapula, souvent responsables de douleurs diffuses dans cette zone.
Pour plus de confort, applique le Baume de Récupération avant de commencer : il facilite le massage, réchauffe les tissus et apaise les tensions en profondeur.
Oscillation : relâcher en douceur, réinitialiser le corps
C’est un peu comme imiter les micro-mouvements naturels qu’un animal effectue pour relâcher la tension après un stress.
L’oscillation appliquée sur les cuisses est particulièrement utile pour détendre les quadriceps et les ischio-jambiers, très sollicités pendant la course.
Le rythme régulier du mouvement peut aider à relâcher les tensions sans douleur, à relancer la circulation et à retrouver une sensation de mobilité plus fluide.
C’est une technique simple et efficace, à intégrer à tes moments de récupération, en complément d’un massage classique ou comme pratique à part entière.
Libérer la poitrine pour détendre les épaules
Chez les coureurs, les muscles pectoraux peuvent se contracter fortement à force d’utiliser des bâtons, de porter un sac à dos ou de grimper. Cette tension à l’avant du corps peut tirer sur les épaules et limiter leur mobilité.
Pour relâcher cette zone :
- Tiens-toi droit, les pieds bien ancrés, et engage légèrement les fessiers pour stabiliser le bas du corps.
- Place tes mains juste sous les clavicules, sur le haut de la poitrine.
- Applique une pression douce, du sternum vers les épaules, en suivant le trajet des fibres musculaires.
- Ensuite, ramène lentement les épaules vers l’arrière, sans forcer, pour ouvrir la cage thoracique.
Ce geste simple aide à détendre les pectoraux et à libérer les tensions accumulées dans les épaules et le haut du dos.
N’oublie pas que les muscles à l’avant du cou — comme le sternocléidomastoïdien et le platysma — jouent eux aussi un rôle. Une tension à ce niveau peut tirer vers l’avant et déséquilibrer la posture.
Prends quelques minutes pour effectuer des mouvements doux de relâchement sur cette zone : cela peut vraiment faire la différence dans la sensation d’ouverture et de légèreté dans le haut du corps.
Douleur au genou : penser à la hanche, pas seulement à l'articulation
Quand ton genou est sensible, ce n’est pas forcément l’articulation la seule en cause. Souvent, la gêne peut aussi être influencée par ce qui se passe plus haut — dans les muscles fessiers et autour de la hanche.
Les muscles glutéaux contribuent à la mobilité et à la stabilité. Lorsqu’ils sont tendus ou peu actifs, l’alignement peut se dégrader, et le stress peut se redistribuer vers d’autres zones, comme le bas du dos ou les genoux.
Libérer les tensions dans les fessiers
- Avec le talon de ta main, applique une pression progressive sur la zone fessière.
- Laisse ta main s’enfoncer lentement dans les tissus, puis relâche.
Ce travail peut agir sur des muscles comme le piriforme, parfois impliqués dans l’équilibre du bassin.
Pense à utiliser le Baume de Récupération pour faciliter ce massage et rendre le geste plus confortable.
Le rôle du tenseur du fascia lata (TFL)
Une autre source fréquente de gêne autour du genou peut venir d’un muscle discret mais puissant : le tenseur du fascia lata (TFL). Situé sur le côté de la hanche, ce muscle est relié au tractus ilio-tibial, une bande de tissu conjonctif qui descend jusqu’au genou.
- Lorsqu’il est très tendu, il peut contribuer à une sensation de tension autour du genou.
- Masser le TFL, les fessiers et le vaste latéral (muscle externe de la cuisse) peut aider à relâcher la zone et à retrouver une sensation de confort.
